Články
Energetická bilance dnešního stylu života
- Podrobnosti
- Zveřejněno: 12. 4. 2013 20:37
- Zobrazení: 5185
Přemýšleli jste někdy o tom, kolik energie dnes člověk spálí pohybem a kolik to asi tak mohlo být třeba před 20, 50, 100, nebo třeba 1000 lety ? Samozřejmě, že každý člověk to má trochu jinak, ale dosahuje dnes vůbec někdo energetických výdejů našich předků ? Obavám se, že ne a jen za posledních 20 let to s námi jde pěkně z kopce. Posuďte sami.
Nejdříve si musíme říct něco o jednotkách pro měření vydané energie. Hned na počátku zapomeňte na bazální metabolismus - tedy energii, kterou spálí naše tělo na termoregulaci, trávení a další biochemické procesy, které probíhají ať sedíme, nebo běháme. Ty jsou téměř neměnné a v jakýchkoliv propočtech působí jen zbytečné zmatky. Dr. Levine pro tento účel používá jednotky NEAT (NonExcersise Activity Thermogenesis), kam dokonce nezapočítává ani cvičení, protože jsou to jednotky hlavně statistické a ze statistického hlediska většina lidí necvičí a ten kdo cvičí, ten s tím stejně dříve nebo později sekne ;o).
Pro naše účely budeme počítat s těmito NEAT energetickými hodnotami výdejů:
| Druh převažujícího pohybu | kCal/h |
|---|---|
| Sezení s možnou obsluhou přístrojů bez použití síly | 5 |
| Žvýkání žvýkačky | 5 |
| Stání s činností odpovídající sezení (stání u přístrojů a jejich obsluha bez použití síly) | 10 |
| Lehčí činnost při stání (mytí nádobí, žehlení, oblékání) | 20 |
| Lehčí činnost proložená občasnými krátkými úseky chůze | 20 |
| Pomalá chůze kolem 1.5 - 2 km/h s možnou lehčí činností | 100 |
| Střední chůze kolem 3 km/h s možnou lehčí činností | 150 |
| Rychlá chůze | 200 |
| Těžká manuální práce, běh | 250 |
Mějme (možná trochu extrémní) příklad pracovníka ve středním managementu, nebo třeba programátora či ekonoma. Má vysněný dům na hypotéku s garáží a autem na leasing a celkem pěkně placenou práci, kterou by mu asi každý záviděl, protože nemusí cestovat po zákaznících a vše se odehrává pěkně v teple kanceláře na jednom místě. Vlastně bychom mu mohli závidět i ten dům a skoro nové auto, ovšem jen na první pohled. Podívejme se, jak vypadá takový jeho běžný pracovní den:
| Celkem: | 17h | <200kCal ! | ||
| Od: | Činnost | Doba | kCal/h | kCal |
| 7:00 | budíček, šup na WC s tabletem v podpaží, studium nových zpráv a informací o počasí | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 7:15 | oblékání, mytí, příprava věcí do práce | 0.25h | 20 | 5 |
| 7:30 | snídaně | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 7:45 | doobléknutí, popadnutí věcí a přesun do garáže vnitřními dveřmi, odemčení auta | 0.1h | 20 | 2 |
| 7:50 | cesta do práce autem, po dálnici, takže tempomat, posilovač řízení, kus po městě | 0.75h | 5 | 3.75 |
| 8:35 | zaparkování, přesun výtahem z podzemních garáží do kanceláře | 0.2h | 20 | 4 |
| 9:00 | práce u počítače do oběda | 3h | 5 | 15 |
| 10:00 | odskočil si na WC a udělat si kafe do kuchyňky | 0.2h | 20 | 4 |
| 12:00 | přesun do restaurace na oběd (je do 200m, takže autem nejede) | 0.1h | 150 | 15 |
| 12:05 | oběd v restauraci, povídání s kolegy než to přinesou | 0.75h | 5 | 3.75 |
| 12:50 | přesun zpět do kanceláře | 0.1h | 150 | 15 |
| 12:55 | práce u počítače až do odchodu domů | 5h | 5 | 25 |
| 14:00 | první odpolední káva a WC | 0.2h | 20 | 4 |
| 16:00 | druhá odpolední káva a WC | 0.2h | 20 | 4 |
| 18:00 | odjezd domů, takže přesun do podzemních garáží | 0.2h | 20 | 4 |
| 18:45 | jsme doma, převléknutí do domácího, umytí, WC atd. | 0.25h | 20 | 5 |
| 19:00 | večeře s rodinou | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 19:15 | probrání s rodinou co bylo (škola, známky, novinky, pak zprávy v TV) | 0.75h | 5 | 3.75 |
| 20:00 | koupání dětí | 0.5h | 20 | 10 |
| 20:30 | uspávání dětí s pohádkou | 0.5h | 5 | 2.5 |
| 21:00 | zapnutí počítače a dořešení zprávy pro šéfa na zítřek | 1h | 5 | 5 |
| 22:00 | TV | 2h | 5 | 10 |
| 24:00 | odchod do koupelny, WC, převléknutí do pyžama | 0.5h | 20 | 10 |
Uvedená bilance je naprosto smrtící, protože odpovídá ani ne 1 hodině běhu, nebo 1 a půl hodině chůze. To je naprosto nedostatečné, protože naše těla jsou nastavena na cca 1200 kCal/den a pokud takový výdej nemáme, nutně dochází k ukládání tuku a samozřejmě k poškozování pohybového aparátu, který je jednostranně zatížen naší hmotností v poloze sedícího skrčence (páteř).
Pokud takový člověk nezmění způsob života, tak než mu děti dospějí, patrně začne navštěvovat lékaře. Nejdříve s bolestmi zad a pak se přidá vysoký tlak, cholesterol, možná i diabetes a celkem brzy bude ohrožen kardiovaskulárními problémy, takže mrtvička, problémy se srdcem. Podle některých studií dlouhé sezení a z toho plynoucí nedostatečný pohyb střev přispívá i ke vzniku rakoviny tlustého střeva. Nic moc vyhlídky.
Tento způsob života je samozřejmě takový extrém a ženy řeknou, že takto přeci žijí jen muži. No - něco na tom je, ale jsou na tom ženy až o tak moc lépe ? Dobrá, mrkneme se na pracovní den takové sekretářky, nebo telefonní operátorky, účetní a hlavně matky. Dokonce pro sebe i něco dělá (denně cvičí). Bude to s energetickou bilancí lepší ?
| Celkem: | 16.75h | <350kCal ! | ||
| Od: | Činnost | Doba | kCal/h | kCal |
| 6:00 | budíček, šup na WC | 0.1h | 5 | 0.5 |
| 6:05 | příprava snídaně pro děti a manžela | 0.2h | 20 | 4 |
| 6:15 | koupelna, šminky, oblékání | 0.5h | 20 | 10 |
| 6:45 | buzení dětí, pomoc s oblékáním, snídaní, snídaně | 0.25h | 20 | 5 |
| 7:00 | odjezd do školky/školy a práce. Nemá to do práce daleko, ale než objede školu, školku .... | 0.5h | 10 | 5 |
| 7:30 | práce - sedavá činnost | 4h | 5 | 20 |
| 9:30 | v průběhu pracovních povinností nějaké to vaření kávy pro šéfa, běhání s dokumenty ke kopírce | 0.5h | 100 | 50 |
| 12:00 | rychlý oběd v kantýně | 0.3h | 5 | 1.66 |
| 16:30 | rychle pro děti k babičce která je vyzvedla ze školy/školky, cestou malý nákup | 0.75h | 20 | 15 |
| 17:15 | uvařit večeři | 0.5h | 20 | 10 |
| 17:45 | večeře | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 18:00 | úkoly s dětmi do školy, nebo hraní si s menšími | 1h | 10 | 10 |
| 19:00 | úklid, prádlo do pračky, nádobí do myčky, ustlat atd. | 1h | 20 | 20 |
| 20:00 | kávička u "Ordinace v růžové zahradě" | 1.25h | 5 | 6.25 |
| 21:25 | vytáhne rotoped či jiný přístroj protože to přes den nestihla a "udělá něco pro zdraví" | 0.75h | 200 | 150 |
| 22:00 | úklid po cvičení, vyndat věci z pračky, dát usušit, sprcha | 0.75h | 20 | 15 |
Řekli bychom, že má tato žena rozběháno a že dokonce stihla (i když ne ve zrovna šťastný čas) udělat i něco pro své zdraví. Reálně je to ale pořád méně než třetina toho, co by potřebovala k tomu, aby žila zdravě a v pohybu.
Podívejme se na to, jak mohl vypadat život našeho předka. Ten nepoužíval automobil, práce byla prací, televize nebyla a činností bylo daleko více než dnes, protože to co dnes považujeme za samozřejmé a automatické prostě dříve nebylo. Nebyly ale ani takové nároky a potřeby.
| Celkem: | 15h | >1600kCal | ||
| Od: | Činnost | Doba | kCal/h | kCal |
| 5:30 | vstávat za rozbřesku, rychlé opláchnutí očí v umyvadle se studenou vodou a roztopit pec | 0.25h | 20 | 5 |
| 5:45 | nanosit vodu zvířatům, pustit na pastvu, slepice, donést krmení, dříví do kuchyně | 1h | 150 | 150 |
| 6:45 | uvařit snídani, převléct se, vzbudit děti, snídaně | 0.5h |
20 |
10 |
| 7:25 | mytí nádobí, příprava necek a valchy na praní, peřiny ven vyvětrat, voda do necek | 0.5h | 100 | 50 |
| 7:45 | praní prádla na valše | 0.5h | 100 | 50 |
| 8:15 | věšení či rozprostření prádla, úklid po praní | 0.25h | 100 | 25 |
| 8:45 | kydání a úklid stání pro zvířata, odvezení či odnesení hnoje, nanosení slámy, vody | 1h | 200 | 200 |
| 9:45 | příprava na vaření oběda - pro zeleninu na zahrádku, nanosit vodu, do místního obchodu pro něco | 1h | 100 | 100 |
| 10:45 | vaření ze základních surovin. ve chvilkách lehčí úklid kolem | 1h | 100 | 100 |
| 11:45 | odnese oběd manželovi na pole | 0.25h | 150 | 37 |
| 12:00 | oběd na mezi | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 12:15 | cesta zpět | 0.25h | 150 | 37 |
| 12:30 | umýt nádobí, uklidit po vaření | 0.5h | 100 | 50 |
| 13:00 | ženou se mraky, takže velmi rychle uklidit prádlo a peřiny a běžet na pole pomoct kopit seno | 0.25h | 200 | 50 |
| 13:25 | hektické pobíhání po louce a kopení sena | 0.25h | 200 | 50 |
| 13:30 | čekání co z toho bude, padlo jen pár kapek a vysvitlo sluníčko | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 13:45 | byl to planý poplach, takže znovu již ne tak hekticky rozhodit seno | 0.5h | 150 | 75 |
| 14:15 | návrat domů | 0.25h | 150 | 37 |
| 14:30 | práce na zahrádce - okopávání, sázení, sklízení, plevel, údržba, sběr vajíček | 1.5h | 150 | 225 |
| 16:00 | dokončení úklidu domácnosti, voda, dřevo, příprava na vaření večeře | 1h | 150 | 150 |
| 17:00 | část zvířat zpět do svých stání, úklid po nich venku | 0.75h | 100 | 75 |
| 17:40 | příprava večeře ze základních surovin, mezi tím něco menšího doma | 1h | 100 | 100 |
| 18:40 | večeře, dlouhá diskuze u stolu s ostatními členy rodiny co bylo, bude, co se kde stalo atd. | 1h | 5 | 5 |
| 19:40 | úklid po večeři, stlaní, uspávání, příprava na další den (donést dřevo, vodu, apod. | 1h | 50 | 50 |
když se na to podíváme a sečteme si výdej energie, dostaneme pro nás dnes téměř nepředstavitelných cca 1600 kCal a to byl energetický výdej ženy. Muž, který celý den trávil sečením, obracením sena, oráním a dalšími činnostmi na poli, přestavováním ohrad výběhu, taháním kamení z polí, výrobou a opravami věcí kolem stavení, by pravděpodobně na tom byl ještě daleko lépe a jeho výdej energie z pohybu by přesáhl spolehlivě 2000 kCal. Připomínám, že se stále bavíme o čisté energii spálené samotným pohybem (NEAT) - tedy bez bazálního metabolismu.
A jak na tom bude člověk z prvního příkladu, jestliže zařadí chůzi při práci řekněme 6h denně ?
| Celkem: | 17h | >1000kCal |
||
| Od: | Činnost | Doba | kCal/h | kCal |
| 7:00 | budíček, šup na WC s tabletem v podpaží, studium nových zpráv a informací o počasí | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 7:15 | oblékání, mytí, příprava věcí do práce | 0.25h | 20 | 5 |
| 7:30 | snídaně | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 7:45 | doobléknutí, popadnutí věcí a přesun do garáže vnitřními dveřmi, odemčení auta | 0.1h | 20 | 2 |
| 7:50 | cesta do práce autem, po dálnici, takže tempomat, posilovač řízení, kus po městě | 0.75h | 5 | 3.75 |
| 8:35 | zaparkování, přesun výtahem z podzemních garáží do kanceláře | 0.2h | 20 | 4 |
| 9:00 | práce u počítače do oběda (část v sedě) | 1h | 5 | 5 |
| práce u počítače do oběda (část za chůze) | 2h | 150 | 300 | |
| 10:00 | odskočil si na WC a udělat si kafe do kuchyňky | 0.2h | 20 | 4 |
| 12:00 | přesun do restaurace na oběd (je do 200m, takže autem nejede) | 0.1h | 150 | 15 |
| 12:05 | oběd v restauraci, povídání s kolegy než to přinesou | 0.75h | 5 | 3.75 |
| 12:50 | přesun zpět do kanceláře | 0.1h | 150 | 15 |
| 12:55 | práce u počítače až do odchodu domů (část v sedě) | 2h | 5 | 10 |
| práce u počítače až do odchodu domů (část za chůze) | 4h | 150 | 600 | |
| 14:00 | první odpolední káva a WC | 0.2h | 20 | 4 |
| 16:00 | druhá odpolední káva a WC | 0.2h | 20 | 4 |
| 18:00 | odjezd domů, takže přesun do podzemních garáží | 0.2h | 20 | 4 |
| 18:45 | jsme doma, převléknutí do domácího, umytí, WC atd. | 0.25h | 20 | 5 |
| 19:00 | večeře s rodinou | 0.25h | 5 | 1.25 |
| 19:15 | probrání s rodinou co bylo (škola, známky, novinky, pak zprávy v TV) | 0.75h | 5 | 3.75 |
| 20:00 | koupání dětí | 0.5h | 20 | 10 |
| 20:30 | uspávání dětí s pohádkou | 0.5h | 5 | 2.5 |
| 21:00 | zapnutí počítače a dořešení zprávy pro šéfa na zítřek | 1h | 5 | 5 |
| 22:00 | TV | 2h | 5 | 10 |
| 24:00 | odchod do koupelny, WC, převléknutí do pyžama | 0.5h | 20 | 10 |
To už vypadá lépe. Výčet ovšem vykazuje jednu chybu - pokud se člověk hýbe v práci, většinou nemá pak doma tendenci pokračovat v sezení a ty 3h sezení u televize a PC pak většinou vypadají trochu jinak. Minimálně hodina z toho tedy bude nejspíš další pohyb, tedy si myslím, že na těch kýžených 1200 kCal za den dotyčný nakonec dosáhne, jen jsem nechtěl měnit v tabulce nic dalšího.
A teď Vy - udělejte si tabulku a podobným způsobem si můžete vyhodnotit celý svůj pracovní den. Můžete použít i Levinovu zjednodušenou metodu, kdy nehodnotíte odhadovanou energií, ale používáte 3 základní barvy - červenou, žlutou a zelenou. Zeleně si zaškrtnete činnosti s velkým výdejem energie (řekněme od 150 kCal výše), žlutě střední a kombinovanou zátěž a červeně sezení a stání na místě. Zakreslujte do tabulky, kde bude každých 15 nebo 30 minut jeden řádek. Podle převažující barvy pak ihned poznáte jak na tom jste.
